Veganuary alebo vegánsky január je každoročnou oslavou vegánstva. Práve v januári mnoho ľudí, ktorí sa stravujú tradične, skúša na jeden mesiac znížiť, prípadne úplne eliminovať, živočíšnu stravu z ich jedálneho lístka. Niektorí to robia z ekologických dôvodov, ďalší zo zdravotných a iní si to len chcú vyskúšať.

Veganuary prvýkrát zorganizovalo v roku 2014 britské občianske združenie edukujúc o vegánskom spôsobe stravovania, a jeho zdravotných a ekologických benefitoch. Od vtedy sa vegánsky január rozšíril do celého sveta a už aj u nás môžeme v letákoch supermarketov vidieť zvýšenú propagáciu týchto výrobkov.

Čo to znamená byť vegánom?

Predtým, ako sa rozhodnete vyskúšať vegánsky január, je dobré si zadefinovať, čo to vegánstvo vlastne je. Ľudia, ktorí sa stravujú vegánmi, nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny. Nejedia mäso, ryby, vajíčka či mlieko a výrobky z nich. Ich jedálniček tvorí rastlinná strava, v ktorej je obsiahnuté všetko to, čo naše telo na optimálne fungovanie potrebuje. Rastlinná strava je bohatá na vitamíny a minerály, vďaka čomu je u ľudí, ktorí prejdú na vegánsku stravu, potenciál zlepšenia zdravia a celkového fungovania tela.

V momente, keď sa vymenuje, čo všetko vegáni nejedia, väčšina ľudí si povie: „A čo potom jedia?“. Pravda je taká, že toho, čo jedia, je naozaj veľa.  Tí, ktorí si vegánstvo vyskúšajú, čo i len na chvíľu, si otvoria obzory a rozšíria svoj jedálny lístok o množstvo výživných potravín. Možno aj o tie, na ktoré nie sú zvyknutí.

Ako na vegánsky január?

Veľa jedál, ktoré bežne konzumujete, je samo o sebe vegánskych. Preto, kým si budete plánovať nákup, skontrolujte si zloženie potravín, ktoré radi konzumujete. Možno si popri písaní zoznamu uvedomíte, že ani vlastne nekonzumujete tak veľa živočíšnych potravín.

Ak nemáte žiadne skúsenosti s vegánskou stravou, je dôležité si vopred naplánovať, čo budete jesť a čo si potrebujete nakúpiť. Zelenina, ovocie, obilniny sú prirodzene vegánske. Rovnako tak aj mnoho spracovaných potravín a pochutín ako čipsy, 70 % čokolády či sušienky Oreo sú vegánske. Pozrite si, ako by mohol vyzerať váš jedálniček. Nemusí to byť vôbec zlé – veď, presvedčte sa o tom sami!

Raňajky

• Pečivo – s rastlinným maslom / orieškovými maslami / hummusom / avokádom / rôznymi vegánskymi nátierkami / vegánskymi syrmi / zeleninou / vegánskymi párkami / vegánskou praženicou / džemom
• Kaša – s rastlinným mliekom / ovocím / orechmi / orieškovými maslami / kakaom či grankom / škoricou
• Rastlinný jogurt – s ovocím / cereáliami
• Káva – s rastlinným mliekom

Obed a večera

• Polievka – nahraďte mäso sójovými kockami / smotanu nahraďte rastlinnou smotanou
• Cestoviny – syr či smotanu nahraďte vegánskou alternatívou
• Ryža alebo zemiaky – mäso nahraďte strukovinami, tofu alebo vegánskymi náhradami mäsa
• Pizza – s rastlinným syrom / šampiónmi / tofu / vegánskymi alternatívami mäsa

Málokto dokáže prejsť z bežného stravovania sa na vegánske naraz. Ak teda máte pocit, že to nezvládnete, začnite postupne. Začnite jedným rastlinným jedlom denne alebo jedným dňom v týždni a postupne to navyšujte.

Skúste si pripraviť svoje obľúbené jedlo vo vegánskom šate. Zapojte k tomu kreatívneho ducha alebo si na internete nájdite už hotový recept na dané jedlo.

Objavujte nové jedlá, ingrediencie a produkty. Či už to budú jedlá, ktoré sú prirodzene rastlinné alebo vyskúšajte rôzne rastlinné náhrady tradične živočíšnych produktov. Ak vám prvý výrobok, ktorý si kúpite nebude chutiť, skúste ho od inej značky. Na trhu nájdete množstvo možností, a tak by bola škoda vzdať to hneď pri prvom produkte.

Ako si vyskladať nutrične hodnotný jedálniček?

Tým najdôležitejším prvkom pri prechode na vegánsku stravu je mať aspoň akú takú orientáciu v oblasti výživy. Rastlinná strava dokáže byť pre ľudský organizmus veľmi pozitívnou zmenou, avšak pokiaľ nie je tá strava vyvážená a jedálniček správne vyskladaný, nikdy nedosiahnete žiadané benefity.

Počúvajte svoje telo a ak máte po jedle pocit, že nie ste najedení, zamyslite sa, či to jedlo malo dostatok bielkovín. Ak sa cítite, že máte málo energie, je možné, že ste prijali málo sacharidov, prípadne priveľa a neskombinovali ste to s nejakými bielkovinami, prípadne zdravými tukmi. Znie to ako veda, ale je to to isté, ako keď sa stravujete tradične. Jediný rozdiel je v tom, že na všetko nové si človek musí zvyknúť a zorientovať sa v tom.

• Bielkoviny – tofu, šošovica, fazuľa, tempeh, seitan, quinoa, ovsené vločky, rastlinné alternatívy mäsa, orechy, semiačka
• Vápnik a vitamín D – mak, sezam, tofu, fotifikované rastlinné mlieka, strukoviny, sušené figy, sladké zemiaky, maslová tekvica, borkolica, vitamín D je potrebné v zimných mesiacoch suplementovať
• Železo – tmavá čokoláda, cvikla, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka
• Omega 3 a 6 -orechy, semiačka
• Vitamín B12 – lahôdkové droždie, výťažok z kvasníc, fortifikované cereálie

Tradičný slovenský recept vo vegánskom šate

Francúzske zemiaky

Ingrediencie

• 800g zemiakov
• 2 PL oleja
• 500ml rastlinnej smotany
• 30g kukuričného škrobu
• 3 PL lahôdkové droždie
• 1 ČL soli
• údené tofu / sójové párky / vegánska klobása

Postup

1. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. Nakrájané zemiaky premiešajte s olejom.
2. Zmiešajte sójovú smotanu, so soľou, lahôdkovým droždím a kukuričným škrobom (ten môžete aj vynechať).
3. Údené tofu / sójové párky / vegánsku klobásu jemne opečte na panvičke.
4. Zapekaciu misu vysteľte vrstvou zemiakov a alternujte ju s vrstvou pripravenej alternatívy mäsa  a zalejte jemnou vrstvou smotanovej zmesi. Tento postup aplikujte, až kým nepoužijete všetky prichystané ingrediencie. Hornú vrstvu zalejte značnou vrstvou smotany a prikryte alobalom.
5. Zemiaky pečte 45 minút v rúre vyhriatej na 180°C. Po 45 minútach odoberte alobal a pečte ďalších 30 minút do zlatista.